妊活応援隊 妊活応援レシピ

春のちらし寿司

ご飯とおかずと野菜がひとつになったちらし寿司は、春のおすすめメニュー！
卵に見立てた豆腐にはターメリックを使用。
葉酸たっぷりの青菜と雑穀米のすし飯でデトックスしながら妊活力UP！
缶詰を利用することで調理時間短縮。

調理時間

47分

材料 3～4人分

485kcal（1人分）

米 2合
発芽玄米 大さじ2
だし昆布 1枚（5㎝角）
すし酢 酢40㏄＋てんさい糖 大さじ3＋塩 小さじ1（米2合に対して）
＜混ぜ込む具＞　
干し椎茸 1枚（アンチエイジング出汁※1から取り出す）
人参 55g（5cm)
ごぼう 30g（10cm）
薄揚げ 1枚
水煮たけのこ 50g
白ごま 大さじ2
＜調味料＞　
アンチエイジング出汁 材料がひたひたになる量
みりん 大さじ2
濃口醤油 大さじ1.5
＜とうふのそぼろ＞
木綿豆腐 1/4丁（水切り）
ターメリック 小さじ1/4
てんさい糖 小さじ1
塩 ひとつまみ
＜天盛り（上に飾る具）＞
まぐろ缶 1缶
芝エビ 60g
菜の花 30g
スナップエンドウ 20g
人参 28g
くこの実 10粒（水小さじ1＋醤油小さじ1に漬け込む）

作り方

  • 白米を研ぎます。

  • 炊飯器に米を入れ、水を2合の目盛りまで入れます。発芽玄米を加え、だし昆布をのせてから水を大さじ2加えて炊きます。

  • すし酢の調味料を鍋に入れ火にかけます。てんさい糖が溶けたら、火から下ろして冷しておきます。

  • 混ぜ込む具の準備。人参とごぼうは拍子切り（長さ1.5〜2cm、幅・厚さ5mm程度を目安に、棒状に切る）、干し椎茸は長さ1.5〜2cmの薄切り、薄揚げは油抜きをしてから短めの短冊切り（長さ約1.5〜2cm、幅5mm程度で、かつ薄い板状（厚さ2〜3mm程度）に切る）、筍は灰汁抜きしてある物、または水煮の筍を短冊切りにします。

  • 4.に材料がひたひたになるくらいのアンチエイジング出汁を加えたら、分量の調味料（みりん大さじ2、薄口醤油大さじ1.5）を入れ中火にかけます。煮汁が無くなるくらい煮えたら、火から下ろします。

  • 天盛り（上に飾る具）の準備。菜の花は塩茹でにし、適当な長さに切っておきます。人参は花形人参にし、茹でます。スナップエンドウはさやと筋を取ってから塩茹でにし、1/2に裂きます。芝エビは、塩少々と酒と片栗粉を加え揉み込み、5分程したら流水でさっと洗い流し、茹でておきます。

  • とうふのそぼろの準備。木綿豆腐は手で粗く崩しながら鍋に入れ、木べらで崩しながらから煎りします。細かく崩れてきたら調味料（てんさい糖小さじ1、塩ひとつまみ）とターメリックを入れ、さらにから煎りし続け、ぱらぱらにします。

  • 雑穀ご飯が炊きあがったら大きなボール（または木桶など）に移し、すし酢を回しかけながら手早く混ぜ合わせます（このときに、うちわ等で冷風を当てながらかき混ぜると艶やかに仕上がります）。

  • 人肌程度にすし飯が冷めたら、出来上がっている混ぜ込む具と白ごまを加え、ざっくりと混ぜ合わせます。

  • 器に9.のすし飯を盛り、上に飾る具を彩りよく散らして完成です。

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